Исходная позиция: поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, придерживайтесь кончиками пальцев за спинку стула. Отведите левую ногу назад так, чтобы она носком касалась пола. Немного согните правую ногу в колене, втяните живот, затем согните отведенную назад левую ногу так, чтобы она чуть оторвалась от пола (позиция 1). Поднимайте левую ногу строго назад и вверх. Представьте, что вы стоите на нарисованном часовом циферблате в самом центре лицом к 12: поднимайте ногу назад так, будто она все время указывает на 6. Повторите 20 раз. Теперь отведите бедро влево «на 8» и сделайте 20 движений вверх. Правая нога должна постоянно оставаться немного согнутой.

Вернитесь в позицию 1, выпрямите левую ногу, сделайте те же самые два подхода по 20 движений, только с прямой ногой.

Примите исходную позицию. Повторите весь комплекс с другой ногой.

Замечание: Помните, что опорная нога должна все время оставаться чуть согнутой, а живот – втянутым.

Исходная позиция: встаньте на колени, держитесь за спинку стула. Отведите согнутую левую ногу назад, оторвите колено и пальцы от пола, втяните живот. Сделайте 20 движений назад и вверх, напрягая мышцы бедра. Затем отведите ногу «на 8», сделайте 20 движений вверх. Верните ногу в положение «на 6», повторите оба подхода: 20 «на 6» и 20 «на 8». Смените ногу.

Замечание: Спина должна быть прямой с начала и до конца упражнения.

Исходная позиция: сядьте на коврик, сильно согните правую ногу в колене так, чтобы бедро смотрело «на 12», а пальцы ноги – «на 7». Упритесь пальцами рук в пол перед правым коленом так, чтобы расстояние между кистями было чуть больше ширины плеч. Отведите согнутую левую ногу назад так далеко, как сможете. Напрягите мышцы бедер, оторвите левую ногу от пола. 20 раз поднимите ногу вверх, каждый раз едва касаясь коленом пола. Затем задержите ногу в поднятом положении и 20 раз отведите колено назад, за спину. Поменяйте ноги, повторите два подхода по 20 движений.

Замечание: держите спину прямо.

Исходная позиция: сядьте так же, как в начале предыдущего упражнения, но сформируйте угол примерно в 30 градусов между бедром и голенью правой ноги. Левую ногу вытяните строго назад. Медленно опускайтесь грудью на правое бедро, стараясь лечь предплечьями на пол перед правым коленом. Замрите на 30 секунд, когда почувствуете, что двигаться дальше не можете. Поменяйте ноги, повторите упражнение.

Весь комплекс упражнений займет у вас не более 20 минут в день. При этом нет необходимости заниматься каждый день: наибольший эффект будет достигнут при занятиях трижды в неделю. Через двенадцать циклов вы будете иметь крепкие и подтянутые ягодичные мышцы, которым станут завидовать все окружающие.