Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Руки спокойно лежат вдоль тела. Поднимайте бедра вверх, как можно выше.

Упражнение можно выполнять двумя способами. Первый: поднимая бедра ритмично, задерживаясь в верхнем положении на секунду. Выполнять 10-15 раз. Второй: подняв бедра, напрячь мышцы и удерживать положение в течение 8 спокойных вдохов. Затем опуститься в исходное положение, сделать 4 вдоха. Повторить упражнение два раза.

Исходная поза — лежа на животе, руки вытянуты вперед. По очереди поднимайте одновременно правую руку и левую ногу, задерживайтесь в верхнем положении на одну секунду, затем опускайте обе конечности и поднимайте противоположные. Повторите 10-15 раз.

Это эффективное упражнение для спины хорошо своей асимметричностью: мышцы спины работают таким образом, что исключается смещение межпозвонковых дисков.

Упражнение похоже на предыдущее. Исходная поза — на коленях, на прямых руках. По очереди поднимайте одновременно правую руку и левую ногу так, чтобы конечности оказывались параллельно полу, задерживайтесь в верхнем положении на одну секунду, затем опускайте обе конечности и поднимайте противоположные. Повторите 10-15 раз.

Это упражнение можно выполнять и без гантелей.

Исходная поза — как при отжиманиях. Возьмите в каждую руку по небольшой гантеле, обопритесь на гантели. Поднимите правую руку к плечу, перенося вес тела на левую ногу (корпус при этом чуть повернется — это нормально). Чередуйте руки, сделав 10-15 повторов.

Упражнение укрепляет мышцы спины, брюшного пресса и рук.

Как вы видите, комплекс, который мы предлагаем, состоит из базовых упражнений на спину, которые займут максимум 5 минут вашего времени. При этом нет необходимости выполнять их ежедневно: раза в два дня вполне достаточно, чтобы мышцы спины успевали отдохнуть и восстановиться.