Это записи всего, что вы съедаете в течение дня. Неважно, был ли это полноценный обед или всего лишь перехваченное по пути яблоко, — все, попадающее в рот, должно быть записано. Такой подход уже через несколько дней покажет вам, какую гору продуктов вы съедаете за день.

В табличку, которая представляет из себя пищевой дневник, нужно заносить все, что касается похудения.

• Время приема пищи. При этом нужно отмечать не только начало трапезы, но и ее окончание, поскольку длительность пребывания за столом может напрямую влиять на количество съеденного.


• Самое главное — собственно продукты и их количество. Если у вас нет весов и вы не можете написать точный вес того, что у вас на тарелке, считайте, к примеру, столовыми ложками и стаканами. После вы сможете легко перевести эти меры в граммы и калории с помощью специальных таблиц. К сожалению, от подсчета калорийности не уйти. Единственный верный способ научиться себя контролировать — это считать калории — и худеть.


• Второй по важности пункт — это причина приема пищи. Едите ли вы потому, что голодны, за компанию, потому что доедаете за ребенком, от тревоги или со скуки — каждый раз нужно честно заносить причину в таблицу. Этот пункт бесценен для того, чтобы в дальнейшем исключить причины, заставляющие вас съедать лишнее.


• Еще один столбец будет описывать то, насколько вкусной была для вас еда. Достаточно пятибалльной шкалы, где 1 — это «ужасная гадость», а 5 - «любимое блюдо». Шкала вкусовых ощущений выявит ваши истинные вкусовые пристрастия и поможет худеть вкусно, скорректировав ваше питание таким образом, чтобы оно доставляло максимальное удовольствие.


• Физическая активность. Сюда будут входить тренировки в спортзале, пара пройденных пешком остановок, предпочтение лестницы лифту и даже несколько минут мытья пола или активной возни с ребенком. Отношение потраченной энергии к полученной станет наглядным пособием по коррекции своего образа жизни.


• Также могут иметь значение место приема пищи и время подъема и отхода ко сну. Место важно потому, что в разных условиях наше пищевое поведение меняется. Например, вы легко ограничиваете себя в еде на работе, поскольку вам некогда даже чаю выпить, но в гостях у мамы, в комфортной и расслабленной обстановке, едите за троих, считая, что «один раз — не страшно». А то, что этих раз — три в неделю, вы благополучно забываете. Что же касается сна, то зависимость также может быть довольно прямой. Научно доказано, что невыспавшийся человек склонен есть больше, чем тот, который встал легко и не чувствует сонливости до вечера.


• И помните про дополнительные факторы. Отмечайте в дневнике все необычные события и происшествия, даже те, которые, как вам кажется, не могут быть связаны с едой. Сюда входят внеплановые поездки и запланированные командировки, внезапный стресс, ссоры, болезни и прочее, что нарушает привычный жизненный уклад. Впоследствии, проанализировав дневник, вы обнаружите любопытные и неожиданные закономерности.

Записывание каждого съеденного кусочка уже через неделю откроет вам глаза на количество получаемых за день калорий. Если помните, формула для расчета необходимого количества калорий следующая:

25 ккал на 1 кг веса — для поддержания имеющегося веса для человека со средней физической активностью;

20 ккал на 1 кг веса — если надо худеть;