Как правильно качать пресс
04.08.16 17:32


Мышцы брюшного пресса играют немаловажную роль в организме человека: они помогают правильной осанке и удерживают позвоночник, защищают внутренние органы и образуют брюшную стенку. В их состав входят прямая, поперечная и косые мышцы. Для правильного закачивания пресса необходимо проводить комплексные занятия, направленные на прорабатывание каждой мышцы по отдельности и комбинированно. Качать пресс можно в домашних условиях, но лучше в спортивном зале под руководством профессионального тренера. Если у вас нет возможности или времени посещать спортзал, то постарайтесь взять у инструктора индивидуальную программу и прорабатывать ее самостоятельно дома.

Для красивого пресса физические упражнения необходимо дополнить сбалансированным рационом питания с ограниченным потреблением жиров и простых углеводов, но с достаточным употреблением белка. Для устранения жировых отложений в области живота продуктивнее будет работать над всеми мышцами тела. Для закачивания пресса отлично подходят силовые тренировки и кардиотренировки. Кардиотренировка направлена на стимуляцию работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ее лучше проводить после силовых упражнений. Кардиотренировку можно проводить каждый день, а для силовых нагрузок достаточно два или три раза в неделю.

Закачивание пресса у мужчин

Для того чтобы грамотно качать пресс, нужно понять, где находится определенная мышца и какие упражнения оптимальны для каждой из них в отдельности. Особенности закачивания каждой мышцы брюшного пресса:

  1. Прямая мышца живота находится на передней поверхности и расположена вертикально. Пресс с кубиками — это ее компетенция. Кубики образуются за счет перетяжек, пересекающих мышцу в поперечной плоскости. Для закачивания прямой мышцы хорошо подходят упражнения с поднятием ног и туловища из положения лежа на спине или в сидячем положении. Грудная клетка не двигается. Подходят скручивания, сгибания туловища из лежачего положения и подъем корпуса при неподвижном тазе.

  2. Поперечная мышца опоясывает талию и находится в горизонтальной плоскости. В ее задачи входит поддержание живота и внутренних органов. Поперечная мышца живота укрепляется через подъем как согнутых, так и выпрямленных ног.

  3. Наружная косая мышца располагается сбоку от поперечной и закачивается с помощью разнообразных поворотов и вращений туловища.

  4. Внутренняя косая мышца, расположенная под одноименной наружной, прорабатывается с помощью вращательных упражнений для туловища, подъемов коленей к противоположному плечу на перекладине.

Как грамотно накачать пресс девушкам

Редкая девушка не мечтает о плоском животе. Закачивание пресса у девушек схоже с мужским вариантом, но имеет свои особенности. Не забывайте о важности разминки перед любой тренировкой и ровном дыхании. Рассмотрим оптимальный набор упражнений для девушек по закачиванию мышц верхнего, нижнего пресса и косых:

  1. Для прокачивания верхнего пресса девушка должна вытянуть руки в положении лежа на спине и согнуть ноги в коленях. На вдохе нужно поднять верхнюю часть корпуса, а поясницу оставить неподвижной на полу. Руки можно вытянуть вперед.

  2. Разработать нижний пресс поможет следующее упражнение: примите положение, лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе необходимо приподнять ноги примерно на 45° от пола и задержать их в таком положении на несколько секунд. Упражнение делается в медленном темпе. Ноги опускаются на выдохе.

  3. Косые мышцы у девушек можно укрепить следующим образом: лягте на пол (на спину), руки сложите за голову, а ноги согните в коленях; доведите ноги до положения, перпендикулярного полу, и на вдохе опускайте вправо. Потом верните в исходное положение и повторите то же самое, только на этот раз ноги опускайте влево.

Read Full Article