Вы хотите стройности, подтянутости и плоского
привлекательного животика, который можно смело обнажать в бассейне и на пляже. Но
у вас нет времени или финансовой возможности ходить в тренажерный зал и
заниматься с персональным тренером. Не беда! Рассказываем, как, не выходя из
дома, добиться идеального живота, которым можно гордиться.
Главные правила
Если у вас не просто слабые мышцы живота, но и неприятный жировой
пояс, придется худеть. Похудение живота невозможно без кардионагрузки и
грамотно составленного меню. Бессмысленно качать мышцы пресса и не избавляться
от подкожного жира: за жировой подушкой крепких мышц попросту не будет видно.
Начните с кардио
Принимаясь за создание плоского живота, запланируйте общую
активность: прыгайте на скакалке, бегайте по улицам или на месте, танцуйте,
приседайте с выпрыгиваниями. Кардиоупражнения должны быть регулярными, по 3
раза в неделю, и длительностью не менее 30-40 минут каждое. Сжигание жира
начинается через 15 минут от начала тренировки, а регулярность тренирует
сердце, чтобы уже через пару недель вы могли увеличить интенсивность нагрузки.
Скорректируйте меню
Постепенно изменяйте питание. Натуральные продукты, не
содержащие маргарина, сахара и большого количества соли, станут основой вашего
нового меню. Количество суточных калорий тоже важно, но, если вы всерьез
займетесь упражнениями, оно отрегулируется само. От физнагрузки поднимается
уровень гормонов удовольствия, и вам не придется добирать недостающих
позитивных эмоций сладким и соленым. Более того, с увеличением нагрузки на
мышцы организм начинает требовать белковой пищи и отказываться от углеводистой.
Разминка
Выберите любое кардиоупражнение, которое позволит вам увеличить
пульс и слегка вспотеть. Вы можете приседать, прыгать, бегать на месте. Уделите
разогреву не менее 4 минут. Начинать упражнения на мышцы без разминки нельзя:
вы можете заработать травмы.
А теперь -
упражнения!
Все упражнения на мышцы живота выполняются под эгидой нескольких
обязательных правил.
Упражнение 1:
Скручивания полусидя
Цель: тренировка нижней части пресса (убирает висящий
живот).
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях.
Расположитесь так, чтобы вы могли зафиксировать стопы: зацепите их за кровать
или батарею.
-
Если вы новичок в фитнесе, руки вытяните вперед.
Если вы уже делали упражнения на пресс, руки могут располагаться так: 1)
ладонями прикройте уши, локти параллельны друг другу; 2) локти перпендикулярны
телу, раскрытыми ладонями слегка касайтесь висков.
-
Держа спину прямой, отклонитесь назад так
далеко, как можете. Напрягая мышцы живота, вернитесь в исходное положение,
одновременно округляя спину. Движение похоже на скручивание себя в кольцо.
-
Выполните разминочные 10 повторений. Отдых — 1
минута. Затем — еще 3 подхода по 15 повторов каждый. Когда нагрузка станет
привычной, сокращайте время отдыха, увеличивайте угол отклонения (т.е.
отклоняйтесь назад как можно дальше, но не позволяйте себе расслабляться,
касаясь спиной пола), сгибайтесь и разгибайтесь быстрее, увеличивайте число
повторов.
Упражнение 2:
Поднимание ног лежа
Цель: тренировка верхней части пресса и прямой мышцы живота
(формирует плоский живот).
Лягте на спину, сведенные вместе ноги вытянуты.
В руки возьмите мяч размером со свою голову или вложенную в пакет смятую комком
ткань. Руки со снарядом заведите за голову, выпрямите, коснитесь снарядом пола.
Во время упражнения держите руки прямыми, не отрывая снаряда от пола.
-
Напрягите пресс и поднимите прямые ноги вверх
примерно на 45 градусов от пола.
-
Опустите ноги вниз, остановите их в 10
сантиметрах от пола.
-
Повторите упражнение 10 раз для разминки.
-
Сделайте еще 3 подхода по 20 повторений с
минутным отдыхом между подходами.
Упражнение 3:
Поднимание ног в стороны из положения лежа
Цель: тренировка верхней части пресса (формирует плоский
живот и стройную талию).
Лягте на спину, прямые ноги вытянуты, лежат
вместе. Руки на полу перпендикулярно телу на уровне плеч.
-
Приподнимите прямые ноги вверх. Удерживая корпус
и руки прижатыми к полу, медленно наклоните прямые ноги вправо на 45 градусов.
-
Верните ноги обратно в положение над полом. Не
спеша наклоните прямые ноги влево на 45 градусов.
-
Сделайте всего 10 наклонов прямых ног, чередуя
стороны.
-
Выполните еще 3 подхода по 10 повторений с
минутными перерывами на отдых между подходами.
Упражнение 4: Ножницы
Цель: тренировка косых мышц живота (формируют стройную
талию).
Лягте на спину, расслабленные руки за головой,
ладони касаются затылка, кисти не сцеплены.
-
Напрягите пресс, поднимите прямые ноги примерно
на 10 сантиметров от пола. Оторвите плечи от пола усилием мышц живота.
-
Держа левую ногу прямой и напряженной, согните
правую в колене и одновременно потянитесь к колену левым локтем.
-
Вернитесь в исходное положение: плечи и ноги над
полом. Повторите для левой ноги и правого локтя.
-
Продолжайте выполнять упражнение, пока не
достигнете 14 повторений (по 7 каждой парой «колено + локоть»).
-
Отдохните две минуты и сделайте еще 2 подхода.
Упражнение 5: прямая
планка
Цель: тренировка всех мышц живота.
Примите коленно-локтевое положение.
-
Напрягая мышцы всего тела, вытяните ноги назад и
станьте на носки. Тело прямое, корпус параллелен полу, поясница не прогнута.
-
Задержитесь в этом положении на 3 секунды,
вернитесь в исходное. Повторите 10 раз.
-
Сделайте еще 3 подхода по 10 повторений с
перерывом на отдых между подходами в 1-2 минуты.
-
Ваша ближайшая задача: научиться стоять в планке
1 минуту. Через 1-2 недели регулярного выполнения начального упражнения
переходите к более сложному уровню. Теперь вы будете стоять в планке 10 раз по
5 секунд, перерывы на отдых сократятся до 1 минуты. Если вы чувствуете, что можете
простоять в планке больше указанного времени, стойте. Однако любой ценой
сделайте все 10 повторений. Первая задача решена, когда один из десяти подходов
вы можете простоять в планке 60 секунд. Даже если остальные 9 подходов вы
стоите всего по 5 секунд.
-
Выполнять упражнение рекомендуется перед
зеркалом, контролируя правильное положение тела.
Завершение комплекса
(обязательно)
Чтобы помочь мышцам принять нагрузку и расслабиться, по
окончании занятий необходима растяжка.
-
Лягте на живот, расслабьтесь на 10 секунд.
-
Упираясь ладонями в пол, медленно прогнитесь в
пояснице. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд. Вернитесь в исходное.
-
Повторите 10 раз.
Ваша тренировка для мышц брюшного пресса окончена!
Повторяйте комплекс 3 раза в неделю, не забывая про сбалансированное питание и
кардионагрузку в дни, когда вы не делаете упражнений для мышц.
Важное замечание
Комплекс построен таким образом, чтобы равномерно нагружать
все мышцы живота. Выбирая только те упражнения, которые даются вам легче, вы
рискуете сформировать не очень красивый рельеф. Решив выполнять все пять
упражнений в каждую тренировку, вы получите стройную талию и плоский подтянутый
животик.
