Сколько калорий вы тратите за день?

Количество калорий, которое вы тратите, складывается из нескольких видов расхода:

• Расход для поддержания основного, или базального, обмена — это количество энергии, нужное телу, которое находится в полном покое и комфортных температурных условиях, для поддержания жизнедеятельности. Энергия нужна для поддержания процессов дыхания, сердцебиения, восстановления поврежденных тканей, выделения и других, без которых жизнь организма просто прервется. На скорость базального обмена влияют возраст, вес тела и пол.

  На основной обмен расходуется 60-75 % от общего количества калорий, сжигаемых каждый день.

• Расход на повседневную деятельность — та энергия, которая тратится на обычные бытовые дела, такие как приготовление пищи, мытье посуды, поход на работу или чтение газеты. Количество калорий, которое вы сжигаете на подобную деятельность, может сильно отличаться день ото дня, и зависит от уровня вашей активности.


• Расход калорий во время тренировки — количество калорий, которое вы потратите во время тренировки в спортзале, на занятии аэробикой при поездке на велосипеде, посещении бассейна или другой физической нагрузки сильно зависит от интенсивности и продолжительности ваших занятий. Количество калорий, которые могут быть израсходованы при физических упражнениях, может составлять 15-30 % от всего объема потраченных за сутки калорий.


• Расход на пищеварение — энергия, которую ваше тело сжигает, чтобы жевать, переваривать и усваивать продукты питания. Каждый вид продуктов требует разных энергетических затрат для их усвоения. На усвоение белковых продуктов тратится больше калорий, по сравнению с тем же расходом на жиры или простые углеводы в тех же количествах.

На поддержание работы желудочно-кишечного тракта расходуется примерно 10 % от общего количества калорий.

Как оценить общий расход энергии?

Существует 3 наиболее часто применяемых метода для оценки расхода энергии. У каждого из них есть свои плюсы и минусы. Для наибольшей точности вы можете рассчитать свой расход каждым из методов и выбрать средний результат.

• Специальные тесты для вычисления скорости метаболизма.

Для подобного тестирования необходимо специальное оборудование, которое достаточно дорого стоит, поэтому оно доступно только в узкоспециализированных учреждениях. Некоторые специалисты считают, что результаты такой диагностики не слишком точны и не стоят вложенных в исследование средств.

• Подсчет с помощью спортивных гаджетов.

Широко доступны в продаже специальные устройства для отслеживания ежедневной физической активности, чаще всего они позволяют подсчитать число шагов совершенных за день и определить примерное количество сожженных калорий. Эти устройства просты в использовании, но они обеспечивают лишь приблизительную оценку расхода.

• Специальные формулы и калькуляторы.

Некоторые веб-сайты предлагают онлайн калькуляторы для оценки ежедневного расхода энергии, однако результаты этих подсчетов могут сильно отличаться на разных сайтах. Эндокринологи и диетологи обычно вычисляют этот расход по формулам, предложенным ВОЗ и учитывающим пол, возраст, вес пациента и уровень его физической активности.

Формулы ВОЗ для женщин:

• 18 — 30 лет

  (0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240;


• 31 — 60 лет

  (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240;

• Старше 60 лет

  (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240.

Формулы ВОЗ для мужчин:

• 18 — 30 лет

  (0,063 х вес тела в кг + 2,8957) х 240;

• 31 — 60 лет

  (0,0484 х вес тела в кг + 3,6534) х 240;

• Старше 60 лет

  (0,0491 х вес тела в кг + 2,4587) х 240.

Все полученные результаты относятся к примерному показателю расхода энергии на поддержание основного обмена, для учета физической активности необходимо умножить итоговые цифры на специальные коэффициенты:

1 — при низком уровне физической активности (умственная или сидячая работа);

1.3 — при умеренной физической активности (частая ходьба, физические нагрузки не менее 3 раз в неделю);

1.5 — при высокой физической активности.

Дли эффективного снижения массы тела рекомендуется сократить поступление энергии на 20 %.

Как увеличить расход калорий для снижения веса?