| Хотите изменить вес — узнайте, сколько калорий вы съедаете |
| 04.08.16 17:26 |
|
Мы уже писали, что для снижения веса нужно достичь отрицательного энергетического баланса — количество поступающей извне энергии должно быть меньше, чем вы расходуете ежедневно, тогда организм начинает тратить накопленный жир. Для увеличения веса, наоборот, требуется положительный энергетический баланс. На что тратится энергия и как подсчитать ее ежедневный расход, мы рассказывали в статье «Хотите похудеть — научитесь считать расход калорий» Правила учета калорийЧтобы узнать, сколько калорий вы едите, нужно начать вести дневник питания. В течение первой недели следует честно записывать всю съедаемую пищу, закуски, напитки и даже незначительные перекусы в виде пары глотков сладкого кофе, одинокого печенья или горсточки семечек, на которые вы бы в обычной жизни и не обратили внимания. Для старта этих записей выбирайте самую обычную неделю, на которой ваш ежедневный рацион питания, физическая активность и возможность готовить самостоятельно наиболее сильно похожи на основную часть года. Не начинайте ведение дневника на отдыхе, в командировке или во время глобальных перемен в жизни. Если вы хотите похудеть, вам придется набраться терпения. Многие стремятся сразу начать с диеты — это первая ошибка худеющих, которая препятствует достижению результата. Начните с записи обычного рациона в течение недели, затем совместно с врачом или самостоятельно проанализируйте результаты и составьте рациональный план коррекции питания. Вам нужно научиться взвешивать все продукты, записывать съеденное и подсчитывать точное количество калорий в каждом блюде. Это не пустая трата времени, а фундамент для достижения результата. Что записывать в дневник?Все, что имеет хоть малозначительную калорийность и попадает вам в рот, нужно записывать в дневник питания. Не важно, будете вы вести бумажную или электронную версию, принципы ведения и подсчетов от этого не меняются. Однако если вы решили вести дневник питания в электронном приложении к смартфону или on-line версии, убедитесь, что там встроены правильные таблицы калорийности. Достаточно часто электронные приложения составлены без согласования со специалистами и содержат грубые ошибки в подсчетах. Это может стать причиной неудач. Для получения результата в дальнейшем, каждая ваша запись должна:
Убедитесь, что вы понимаете разницу между весом и объемом продукта, между калорийностью сырого и готового блюда. Важно точно измерять вес употребляемого блюда и рассчитывать его калорийность. Это очень утомительно в самом начале, но буквально в течение 2 недель становится проще и со временем входит в привычку.
Записывайте съеденные продукты, их вес, калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в них. Это особенно важно, если вы планируете анализировать записи самостоятельно, без помощи специалиста по питанию. В дальнейшем эти данные помогут откорректировать ваш рацион так, чтобы вы наедались порцией, не испытывали выраженного чувства голода или переполнения, но при этом достигали запланированного результата.
Записывайте все, что вы едите или пьете в течение дня. Многие люди потребляют много калорий во время перекусов и даже не осознают это. Напитки могут иметь большое значение в формировании вашей суточной калорийности, если вы регулярно забываете записать поступившие калории, итоговый результат будет неточным, и это скажется на всем дальнейшем процессе коррекции веса. Как рассчитать среднюю суточную калорийность?Записывайте и подсчитывайте калорийность ежедневно. Затем суммируйте количество калорий за каждый день и разделите на количество дней. Так вы получите среднее ежедневное потребление калорий. Например: Понедельник: 1700 ккал Вторник: 2500 ккал Среда: 2000 ккал Четверг: 2100 ккал Пятница: 1600 ккал Суббота: 2400 ккал Воскресенье: 1800 ккал Всего употреблено 14100 ккал за неделю Соответственно, среднее суточное значение: 14100/7 = 2015 ккал. Как корректировать рацион для снижения веса? Если вы записывали содержание жиров, белков и углеводов в каждом блюде, то вам легче будет убрать или добавить калории. Основное правило для потери веса: вы ежедневно должны съедать на 500 ккал меньше, значит за неделю нужно лишиться 3500 ккал. В какой-то момент соблюдения диеты с ограниченным рационом ваш вес прекратит меняться, это значит, что вы достигли плато. Ваш организм сигнализирует, что пришло время снижать калорийность, так как после снижения веса средний суточный расход энергии снизился, а основной обмен слегка замедлился. Как вы помните, в формулах ВОЗ один из важных критериев расчета — вес. Вторым способом продолжить снижение веса является увеличение физической активности, но это приемлемо только если вы сможете соблюдать повышенную активность в дальнейшем постоянно. |
Для того, чтобы похудеть или набрать вес, обязательно нужно знать количество калорий, которые вы получаете с едой каждый день. Подсчет ежедневной калорийности пищи — единственный эффективный способ снижения веса, который рекомендуют все классические школы эндокринологии и диетологии, именно этому методу обучают в честных клиниках похудения, об этом методе вам расскажет инструктор по фитнесу или любой другой специалист, который успешно работает с проблемами лишнего или недостаточного веса.
Помните, что это не школьный экзамен и, записывая в дневник неточные цифры, вы обманываете только себя. Нельзя недооценивать или переоценивать количество потребляемых калорий. Также нельзя в течение недели изменять свой привычный рацион питания, чтобы получить более красивые цифры. Вам нужны реальные результаты, которые позволят методу эффективно помочь вам изменить свой вес.